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《中国居民膳食指南(2016)》发布了，这是我国的第4部膳食指南，在这之前，大约每十年会推出一部新指南。这部指南从上一版本的10条精简为6条，看看这6条都记述了些什么内容，听听小榭君的点评。读懂了膳食营养的简明原则，就不至于被低级别的健康谣言忽悠，也可以试着来做自己的营养师吧！
食物多样谷类为主→关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。
小榭点评
● 与十年前的膳食原则第一条一脉相承，依然是“食物多样、谷类为主”哈，每次面对一减肥就不吃主食了的亲，我都会祭出这第一条的大旗来，真的不能不吃你们嫌弃的“碳水”阿，这碳水的供能比还至少得在50%以上阿。主食里大抵要有三分之一是杂粮类呦。
● 主要变化是第一次细化了“多样”的种类，每天12种以上，每周25种，稍微关爱点儿自己，数着点儿吃，其实还是不难做到的。
● 另一个变化是第一次写入了“全谷物“，这个话题就长了，得单独成篇，也先粗浅理解为全麦等粗粮类好啦。
2吃动平衡，健康体重→关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
小榭点评
● 中国的超重和肥胖人群已经达到了3亿人，保持健康体重已经成为人们的日常作业，所以新指南把这点从第六条往前提到了第二条，也就不奇怪了。
● 对控制体重中的天天运动进行了着重强调，对每天活动多长时间或者走多少步都做了描述。
● 甚至细化到了这样的提示——每坐一小时都要起来动一动。
3多吃蔬果、奶类大豆→关键推荐
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。 经常吃豆制品，每天相当于大豆25克，适量吃坚果。
小榭点评
● 每天吃蔬菜的口号已经变为了“餐餐吃蔬菜”，可见我们吃的蔬菜量是多么不足，才要强调到这样的程度，每次有人问减肥的时候要少吃什么，我总是反问一句，您每天吃够一斤蔬菜、大半斤水果了没？
● “果汁不能代替鲜果”这句话，私以为是冲着各种原汁机去的，您再怎么打细，也不能代替原果的营养哈。而且这句加的特别及时，前天先生刚责备我不在家给他打果汁，直接搬出这条给他看，超贵的榨汁机还是会遗失很多膳食纤维，榨取的过程会让活性成分氧化；都不如用自己的嘴咀嚼“榨汁”来得靠谱和经济。而况咀嚼的慢过程比“喝”的快过程更能提示大脑，饱腹感的存在。饱腹感多重要啊，嘻嘻！你懂的。
● 每天大豆25克的量，比上一版本的大豆类和坚果30—50克更精确划分了。目前大豆的日平均摄入量是多少呢？南方稍多一点，北方稍少一点，平均是15克，只达到了新推荐量的六成。25克大豆相当于多少豆制品呢？大约是100克北豆腐或者150克南豆腐或者50克豆腐干或者400毫升豆浆。每天喝一杯豆浆、吃两三块豆腐、豆腐干吧，就差不多达标了。
4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉→关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
优先选择鱼和禽。平均每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入总量120—200克。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 吃鸡蛋不弃蛋黄。
小榭点评
● 鱼禽肉蛋类的推荐摄入量从每天变成了每周，估计是因为平均为每天吃一两多肉、二两多鱼实在不大好操作，您要想来块牛排，分半条鱼，恐怕得隔日吃或者隔三差五炖一锅，不管怎么表述，总量还是得控制的原则没变。
●强调少吃烟熏肉制品，和去年世卫组织对癌症风险的消费警示有关。
●特别提出的吃鸡蛋不弃蛋黄，和近年研究证实膳食胆固醇没有那么大健康影响、放宽了摄入的限制有关。当然饱和脂肪还是被当做有健康风险的，因此肥肉还是限制。
5少盐少油，控糖限酒→关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7—8杯水(1500—1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。小榭点评
● 少盐少油还是老主张(基本没有什么变化)
● 反式脂肪和糖是新细化的内容，添加糖的建议摄入量，基本与世卫组织去年的建议看齐。50克大约是五六茶匙吧，一般烹调放不了这么多，但是如果喝含糖饮料或者甜点就比较容易超标了，一瓶500毫升的可乐的含糖量基本就是50克。
● 饮酒的酒精限量作了细化(基本和WSET课程中及相关国际组织的说法也一致)。作为品酒师的小榭君给说明下，成年女性的15克酒精量相当于多少饮酒呢？啤酒450毫升，大半瓶；或葡萄酒150毫升，如果在葡萄酒杯中你只优雅地倒三分之一，差不多够你一天浅酌三种的；或38°的白酒50毫升，一两；或56°的白酒27毫升，五钱挂零。男士比这多六成吧，自己算下，过量了没？
6杜绝浪费，兴新食尚→关键推荐
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
小榭点评
● 亮点之一是学会阅读食品标签。10年前，营养标签还在试点，没有普遍推行，人们还没有看营养标签的习惯。现在懂得看营养标签的人已经渐渐多起来了。前两天在超市买零食在飞机上吃，我提醒朋友看看脂肪含量那一栏，她就乖巧地把炸琥珀花生放回了货架，呵呵。
● 再有的亮点就是第一次把“多回家吃饭，享受食物和亲情。”这样的话写进了膳食指南，一份营养学家编制的指导性文件这么有人文关爱，还挺新颖的！但其实这个说法挺科学的，因为膳食营养的实现，很多是要从能回家做饭、吃饭开始的。
作者简介：餐饮美食媒体主编，高级营养师，品酒师，La Liste全球最杰出1000餐厅中国区提名人，食品科学与中文双学士。
