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实操|简易弹力带力量训练 唤醒老年人身体机能

新浪健康

  文章来源:微信公众号“不老调”

  春风起,万物复苏,万象更新,万紫千红。

  我喜欢春天,不是因为可以看到北京道路两旁争先盛开的迎春、连翘、玉兰。而是因为可以把一件件厚衣服藏起来,把积聚了一个冬季的肉肉甩掉,把已经懒惰了一季度的身体重新调整回来。

  月初,不老调为大家介绍了实操|老年人防跌倒,简易腿部锻炼动作这10招少不了,今天,我们选择了“弹力带”这个辅助工具,给需要运动的你制定了8个简易运动动作,让我们一起通过弹力带来唤醒我们的身体机能。

  弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练,在运用弹力带训练时,使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉,训练时更方便,也更加有效。

  简单来说,就是一种方便、简单、安全、有效的运动方式。

  弹力带有多种阻力,大家选择时要找到自己的力量定位,对于老年人健身以及康复训练,我们推荐选择阻力较轻的。

  握法(最简单):将弹力带缠绕于手掌四指1~2周,以大拇指调控,两端保持一致。

  1.  背肌训练

  动作要点:躯干保持直立坐于椅子上,双手握住与肩同宽的弹力带,举过头顶(手肘保持直立,不要弯曲),掌心向前→双手向两侧打开,速度要缓慢匀速,至双手打开与地面水平→双手向上抬起,速度也要缓慢匀速,回复到初始位置

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  2.  腹部肌群训练

  动作要点:躯干保持直立坐于椅子上,双脚并拢踩住弹力带中部固定,双手握住弹力带抬至水平位置(可根据握弹力带的位置调节阻力大小,握的短阻力大,握的长阻力小)→向右侧转身,速度要缓慢匀速,转的幅度尽量达到90°(根据自身情况量力而为)→缓慢匀速回复初始位置→向左侧重复相同动作

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  3.  肩部肌群训练

  动作要点:躯干保持直立坐于椅子上,双脚并拢踩住弹力带中部固定,双手握住弹力带于膝盖的位置→双手向上抬起,抬至双手与地面平行,速度要缓慢匀速→缓慢匀速放下手,回到起始位置

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  4.  肱二头肌训练

  动作要点:躯干向前倾约45°坐于椅子上,双脚并拢踩住弹力带中部固定,双手握住弹力带于膝盖位置→肘部放于大腿上,做肘部弯举动作,速度要缓慢匀速,抬至手贴近躯干→缓慢匀速控制手向下放,回到起始位置

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  5.  肱三头肌训练

  动作要点:双臂抬起与地面平行,小臂与上臂呈90°,双手握住弹力带两端→小臂在水平面上向两侧打开,速度要缓慢匀速,直至与上臂在一条直线上→缓慢匀速回到起始位置

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  6.  胸部肌群训练

  动作要点:躯干保持直立坐于椅子上,双手握住比肩稍宽的弹力带,放于身后固定,上臂贴于躯干,肘部弯曲30°左右→向前方推弹力带,速度要缓慢匀速,至肘部伸直,上肢与地面平行,→缓慢匀速回到起始位置

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  7.  髋部肌群训练

  动作要点:躯干保持直立坐于椅子上,大腿并拢,用弹力带绑住双腿→抬右腿,速度缓慢匀速,尽量抬高→缓慢匀速回到起始位置→抬左腿,重复相同动作

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次

  8.  腿部肌群训练

  动作要点:躯干保持直立坐于椅子上,抬起右腿约10cm高,双手握住弹力带将其中部放于右脚下固定→向前方踢腿,速度要缓慢匀速,直至膝盖伸直→缓慢匀速回到起始位置

  次数:以上动作完成算1次,共练习10次;换左腿重复相同动作及次数

  最后,欢迎大家把运动后的反馈发给我们,大家一起交流,谢谢!

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