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深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??

负重深蹲是练习臀腿的常见基础动作,而过程中最常见损伤动作就在深蹲时发生骨盆眨眼,也就是说原本应该稳定的骨盆和腰椎出现了相对的位置移动。那么我们今天就来聊一聊这个问题。


什么是骨盆眨眼/Butt Wink

深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转,起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


但从解剖学角度来说,骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。


但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象,那我们就需要去进行调整了。


骨盆眨眼有什么影响?


骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量,在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。


骨盆眨眼会对腰椎造成损伤,腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力,引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。

深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


为什么出现骨盆眨眼?又该如何调整?


01 髋关节活动度差

蹲的过程中,髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度,就会更容易出现骨盆眨眼的现象。


髋关节活动度不足有两个原因:一是髋关节先天结构,二是肌肉紧张。我们无法改变先天结构,但如果是肌肉紧张所致,我们可以通过放松肌肉去改善髋关节的活动度。


先天结构


每个人的身体结构都不同,每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好,选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低,而是深蹲的质量。


调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向,来增加髋外展的幅度,“活动受限”的现象可能会有所缓解。

深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


臀肌紧张或腘绳肌紧张


抬高大腿,测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。


如果膝关节伸直时抬高整条腿,大腿无法到达一个与床面垂直的角度,那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多,那么说明是臀肌紧张所致。


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??
深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


肌肉的紧张可以通过牵拉臀部或大腿后侧肌肉,更好的增大我们髋关节的屈曲角度。


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??
深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??

髂腰肌肌力不足


髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆,与臀部肌肉拮抗,帮助我们维持骨盆中立位。


我们可以靠墙站立去测试髂腰肌,单脚站立双手抱膝,让膝关节靠近胸部(同时后背紧贴墙面)。突然松开手时,膝关节不能保持原有高度有下落说明髂腰肌力量不足。


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


如何去加强髂腰肌

深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??
深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??

找一个泡沫轴,如图放在地上。单腿站立,抬高大腿小腿放松,左右横跨泡沫轴做髂腰肌的肌力训练。(如果单腿站立不稳可以手扶墙面)


牵拉髂腰肌


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


02 踝关节活动度受限


我们的身体是一个整体,如果我们的踝关节不能有足够的活动度完成深蹲的动作,其他的关节就容易出现代偿,造成动作的变形,那么我们就需要测试脚踝关节活动度。

深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


自测踝关节活动度


以右脚为例,右脚脚尖距离墙面大概一个拳头加大拇指的距离,看膝盖是否能触到墙面,且脚后跟不抬起。

深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


测试结果

测试中感觉小腿后侧紧张:

比目鱼肌紧张


感觉踝关节前方有阻碍感:

关节中的骨没有足够的间隙去进行滑动



深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


增大踝关节的活动度


如果你想在全蹲时保证一个相对安全的骨盆眨眼的程度,那你需要提高踝关节背屈的活动度,也就是脚背靠近小腿前侧的活动度。


踝关节的自我关节松动术


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


工具:弹力带、杠铃片(稍微垫高且防滑的物品均可)

弹力带套在距骨(脚掌上面的骨头)上,脚后跟不要离地,膝盖与脚尖方向一致。感受弹力带向下向后的拉力。做15-20次即可。


最好在康复师的指导下再自己进行训练哦!


放松比目鱼肌


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??
深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


滚泡沫轴2-3min+牵拉30s左右~


最后,调整骨盆眨眼还需要我们在训练中有意识的去进行控制,并提高整体动作质量——“squat better to squat more”。


训练正确的自重深蹲找到合适的方法增大髋关节的活动角度并减少骨盆眨眼的程度。在动作标准的情况下增加难度。


如何做出正确的蹲呢?


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


1.准备姿势


身体状态——全身保持脊柱中立位,双手可自然下垂,也可向前抬至微高于肩的高度,同时稍微收一点小腹,确保我们的骨盆处于中立的位置。


脚间距及位置——通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右;脚间距越宽,脚的外八角度可越大;


还有很重要的一点,短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉,可以根据自己的训练需求调整站距。


2.下蹲过程


在下蹲过程中,由于臀部有个向后坐的力,能够更好保持平衡;同时也帮助调整背部姿势,有助于让背部紧张,更加直立,避免前倾弯腰驼背等。或在胸口靠上的位置,双臂微曲合实,作用也同上。


躯干状态——过程中保持挺胸,脊柱中立状态,头部正视前方保持中立位。


身体重心——全程脚底面不能有任何翘起的情况,整个身体的重心一直保持在脚底中心。


3.起身过程


整个躯干同时起——当我们准备起来时,应该同时伸膝、伸髋,呈现出屁股和肩膀同时上升。


深蹲大忌!为什么你的屁股总是眨眼??


好了,今天的小课堂到这里就结束了,大家还有哪些损伤疼痛的问题都可以后台私信或下方评论,会有康复师给你解答哦~


2021-04-21 09:00 1,451人已读
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