说到怎么吃皮肤才好，怎么也绕不过这几年火热的「抗糖化」饮食，不过请勿盲目跟风控糖或戒糖。

这糖戒不对，不仅美不了皮肤还损健康呢。

这篇文章就来系统讲讲，笔记记好了，跟着谷老师一起来科学抗糖化吧。

为什么要抗糖化？

我们吃进口的碳水化合物必须在小肠被分解成单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）才能吸收入血。

吸收入血的半乳糖会在肝脏里转化成葡萄糖再被人体利用，而葡萄糖和果糖可以直接被人体利用，其中又以葡萄糖为主，也就是我们平时说的血糖。

葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基经过一系列的反应生成糖基化终产物(AGEs) ，而AGEs能糖化胶原蛋白、弹性蛋白，加速皮肤衰老。

所以做好抗糖化就可以延缓皮肤衰老。

怎样做才能抗糖化呢？

一、保持血糖稳定

高血糖是加速糖化的一大因素。

研究发现，严格的控制血糖稳定4个月后可以将胶原蛋白的糖化降低25%。

哪些食物容易使血糖高呢？

自然是可以快速分解成葡萄糖的食物了，比如：

▶1.添加到食物中的糖：

白糖、红糖、砂糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、蜂蜜都属于添加糖，它们常被添加到饮料、糕点、饼干、糖果中，食品中是否含有这些添加糖，看一看配料表就知道了。

▲图：含添加糖的酸奶

这些糖不仅升血糖快，也会增加龋齿风险，一般爱吃各种添加糖食品的朋友摄入的总能量也易超标，所以也可能会增加肥胖风险。

因此中国营养学会建议添加糖每天的摄入量最好控制在25克（约5块方糖）以内。要抗糖，最建议的就是先控制这部分糖的摄入。

▶2.精米白面加工而来的主食：

精米和白面在加工的过程中除去了麸皮，跟全谷物和杂豆比起来升血糖速度快。

那么，精米白面加工的主食是不是不能吃呢？

只要掌握这2点，完全可以放心吃。

控制一餐的主食量，建议男性和女性每顿分别最少吃180克、120克熟米饭。

除了主食，要搭配足量蔬菜，大概150～250克，尤其推荐碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类的蔬菜；

再搭配适量高蛋白食物，比如早餐搭配1个蛋1包奶，午晚餐搭配50～100克肉。

当然每天主食如果能按照中国居民膳食指南的建议吃就更好了，即：升血糖速度慢的全谷物和杂豆占1/4～1/2。

▶3.抗糖化不推荐戒糖，更不能戒碳水化合物：

按照上面2条建议就可以很好的抗糖化，可是张韶涵建议完全戒掉添加糖和精米白面，她的理由是：抱着就吃一点点的侥幸心态是戒不掉任何坏习惯的。

这听起来好像很有道理，但是人又不是无欲无求的仙儿，往往是越戒越渴望，不信给你看个例子。

▲图：张静初戒糖失败

另外把戒糖理解成戒碳水化合物，不仅不吃添加糖、精米白面，连全谷物、杂豆、薯类、水果、高碳水蔬菜都不吃的人，回头特别容易暴食高碳水的食物，还容易闭经、皮肤干燥松弛有皱纹、骨质疏松、肾结石。

像阿特金斯减肥法、哥本哈根减肥法、生酮减肥法都属于严格控制碳水的减肥方法，不要尝试哦。

二、少吃烧烤、油炸、焙烤食物

烧烤、油炸、焙烤过程也会产生AGEs，如此产生的AGEs也能吸收入血，引起胶原蛋白和弹性蛋白的糖化，进而加速皮肤衰老，要抗糖化就少吃这些食物，多吃蒸、煮、炖、煨、凉拌或急火快炒的食物。

特别提醒：建议少吃不是不吃，偶尔特别想吃了就吃，平时生活方式健康的人就是有资格偶尔放纵自己。

三、多吃新鲜蔬果

研究发现，自由基也会促进糖化反应，而新鲜蔬果中的各种抗氧化成分比如紫色蔬果中的花青素、红色蔬果中的番茄红素、橙黄色和绿色蔬果中的β-胡萝卜素都能帮助清除体内自由基，从而起到抗糖化的作用。

具体建议顿顿有蔬菜，每天吃到300～500克，深色蔬菜至少占1/2；天天有水果，水果吃到200～350克，最好加餐吃。

那直接吃各种抗氧化剂行吗？

目前还没有高质量的临床证据证明：直接服用各种抗氧化剂能抗糖化。

四、做菜放点这4种香料

研究发现，肉桂、丁香、牛至、多香果这四种香料可以减缓糖化反应，所以烹调时不妨放点这些调味品。

五、别吃撑了

把食物转化成能量的过程就会产生自由基，每天吃太多就易积累自由基加速糖化，进而加速衰老。

控制能量能延缓衰老已经是很明确的研究结果，这不是让你每天前胸贴后背的饿着，只是说少吃点别吃撑，保持一个健康体重。

六、抗糖丸、抗糖液不用买

总结一下各种抗糖丸、抗糖液的成分，基本都是胶原蛋白，维生素C、维生素E等抗氧化剂，各种含有抗氧化成分的植物提取物比如茶树提取物、白芸豆提取物、肉苁蓉提取物、桑叶提取物、小麦胚芽提取物、葡萄籽提取物等。

我们通过吃肉蛋奶豆可以很好的补充胶原蛋白，通过吃新鲜蔬果可以很好的补各种抗氧化成分，提取的还未必有效果，再考虑到价格，你说买不买。

还要说的有：

生姜提取物、大蒜提取物、α-硫辛酸、肉碱、牛磺酸、肌肽、黄酮类化合物（如绿茶中的儿茶素）、苯磷硫胺、α-生育酚、烟酰胺、吡哆醛、亚硒酸钠、硒酵母、核黄素、锌和锰都可能对抗糖化有帮助。

不过这是试管实验和初步的动物实验的结果，并不能直接推广到人服用或涂抹这些成分也能抗糖化，这还需要高质量的临床实验。

所以含这些成分产品，你说买不买。

除了吃，充足睡眠和适量运动也能抗糖化，养生其实就这么简单。

非要吃着炸鸡喝着啤酒，躺在沙发上熬着夜追着剧，却指望吃点产品来抗糖化延衰老，有钱也不能这么任性呀。

今日互动：关于皮肤健康和吃的话题，聊起来啊。