很多朋友都知道，健康饮食是预防心血管疾病风险的重要生活干预方式，可是关于到底如何饮食才能够达到更好的预防动脉粥样硬化发生发展，减少心血管疾病风险的问题，很多朋友却并不明确。近期，一篇发表于著名心血管杂志Cardiovascular Research的一篇荟萃综述文章中，对有利于心血管健康的饮食，进一步做出了推荐和明确，我们结合这篇文章，来为大家介绍一下那些有利于心血管健康的饮食问题。

饮食对于心血管疾病的影响是多方面的，长期的不健康饮食是直接导致动脉粥样硬化的重要风险因素，同时不健康的饮食习惯，导致的高血压，高血脂，糖尿病等慢性代谢性疾病，最终造成的健康危害，其主要方面也是对心血管健康的不良影响，因此，合理健康的饮食习惯，对于养护心血管健康，预防延缓动脉粥样硬化进程，是非常重要的生活调理干预方式之一。

在此次的研究文章中，研究者对截至2020年8月31日发表的关于食物类别，个人摄入食物与冠心病，心血管疾病发病率及死亡率之间关系的相关文献进行了全面检索。食物按来源分类分为动物肉、蛋类、鱼类、奶类、植物性食物：谷物、豆类，蔬菜、水果、坚果等分类；同时还审阅了相关食用脂肪及饮料的文献，对于每个食物组，以冠心病和心血管疾病发病率死亡率为终点的前瞻性队列研究的相关荟萃分析，都进行了独立的分析，对于先有的证据进行了全面和平衡的总结，相关评价包括了关于特定食物与动脉粥样硬化之间的荟萃分析。

通过汇总相关文献的荟萃分析，研究者首先得出的结论是，相关证据都非常一致地表明，对于健康成年人来说，降低盐和动物性食物的摄入，增加植物性食物的摄入量（包括全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果），都与动脉粥样硬化风险的降低有关，而在食用油方面，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油类取代黄油或其他动物油脂，同样也能够有助于降低动脉粥样硬化的风险。在该项研究中，研究者对各类食物对心血管疾病风险的影响进行分析的同时，也对相关食物的摄入量进行了推荐，我们下面一起来分享以下相关的研究结果。

肉类

关于肉类，研究者对红肉（猪牛羊肉等）、白肉（禽肉）、加工肉制品的摄入对于心血管健康的影响，进行了全面的荟萃分析。分析结果显示，每天摄入的加工肉制品数量超过50g，能够使罹患冠心病的风险达到27%或44%，因此，对于加工肉制品来说，应当将其作为偶尔少量食用的一种食材。

而对于猪牛羊肉等红肉来说，相关研究表明，如果每天食用的未加工红肉超过100g，可能会使心血管疾病的风险增加27%，还有研究显示，每周食用3份（每份100g）未加工红肉，同样与心血管疾病风险的增加有关，而如果用植物性蛋白替代红肉，减少红肉的摄入量，都能够有助于降低心血管风险。因此，对于红肉，每周的摄入量建议摄入量不超过200g，同时推荐用豆制品来替代红肉，以减少红肉的摄入量。

对于白肉与心血管疾病的关系，相关研究缺乏对于白肉适量摄入与冠心病发病风险之间的证据，因此，对于白肉，推荐每周摄入量可以在300g左右，而对于鱼肉来说，分析数据表明，适度的鱼肉消费（每周2至4份，每份150克），有助于预防心血管疾病。

鸡蛋

关于鸡蛋的摄入，荟萃分析研究发现，每周食用不超过6个鸡蛋，与心血管疾病风险的增加，不存在显著的关联性，很多朋友担心吃鸡蛋会升高血液中的胆固醇水平，但实际上，研究者指出，在大多数人群(”正常反应者”)中，膳食胆固醇含量为每天300-600毫克所引起的血浆胆固醇升高很小，这相当于每周三次，每次吃两个鸡蛋。因此，对于吃鸡蛋的建议，研究者认为每周吃三次，每次2个鸡蛋，或每天一个鸡蛋都是可以的，而对于一些特殊人群，还有其他膳食中胆固醇含量高的朋友，则应该考虑降低的摄入量。

乳制品
关于乳制品，通常认为，预防心血管疾病风险要选择低脂乳制品，但此次研究中指出，对于健康人群来说，近期的证据并不支持使用低脂代替全脂乳制品。相反，在平衡饮食的前提下，无论是全脂还是低脂乳制品，只要适量，都与心血管疾病的风险增加无关。研究中还发现，少量的奶酪（每周3份，每份50克）摄入和定期饮用酸奶（每天200克）可能会起到保护心血管的作用。但对于已有心血管疾病的人群来说，建议还是尽量选择低脂乳制品为宜。

植物性食物

植物性食物涵盖的范围很广，包括了谷物、蔬菜水果、坚果、豆类等多种食物。

研究表明，谷物，特别是一些具有潜在升高血糖风险的高GI食物，如果过量摄入，会增加动脉粥样硬化性心血管疾病风险，因此，就建议减少谷物的摄入量，同时也建议用全谷物食物代替精米白面等食物。

水果蔬菜方面，研究表明，多吃水果蔬菜有利于降低心血管疾病风险，因此推荐每天水果蔬菜的摄入量应该分别达到400g以上，而对于坚果类食物，则建议每天摄入量不超过30g，每天吃一小把就足够。

在研究中，强调了盐和饱和脂肪的摄入量以及其他食材对于心血管疾病的影响，如上图所示，盐，富含饱和脂肪的黄油都有可能增加冠心病风险，而在其他食材方面，加糖的甜味饮料，即使是低热量的甜味饮料，都与心血管疾病风险的增加相关，而对于饮酒而言，适量饮酒不增加心血管疾病风险，而过量饮酒则可能大幅增加心血管风险；适量的咖啡、茶等饮品，也能够有助于降低心血管风险，考虑到酒精对健康的总体影响风险，研究者指出，推荐咖啡和茶作为预防心血管疾病的饮料，但每天摄入量建议不超过3杯。

合理健康的食物选择是损害心血管健康的最重要因素，根据全球疾病负担研究，全世界有超过910万人因心血管疾病而过早死亡，相当于所有心血管疾病死亡的52% ，可归因于与饮食有关的风险占50%。因此，合理安排膳食，不管是对于身体健康的朋友，还是有心血管疾病高危风险的朋友，还是已有心血管疾病问题的朋友，都是非常重要的，希望上述的饮食研究和推荐，能够给大家一些启示，让我们能够更好的选择我们的健康饮食，用合理健康的饮食方式来做好心血管疾病风险的预防。